Des suppléments de collagène, des crèmes au collagène, des élixirs au collagène, des compléments alimentaires au collagène… il y en a des CENTAINES ! Ce qui pose deux questions :

• Pourquoi y en a-t-il autant ? Et je vais y répondre tout de suite.
• Comment choisir le bon ? Et c’est l’objet de cette lettre.

POURQUOI AUTANT DE PRODUITS DE SANTÉ OU DE SOIN PROPOSENT DU COLLAGÈNE ?

• Parce que le collagène nous est absolument indispensable. C’est une des protéines essentielles à notre corps : il représente environ 30% des protéines du corps humain. Il joue un rôle clé dans la structure et la solidité de nombreux tissus, notamment la peau, les os, les tendons, les ligaments et le cartilage. Mais on le trouve même dans les vaisseaux sanguins et les dents. Il s’agit d’une protéine fibreuse, avec une structure en triple hélice, ce qui lui confère une grande résistance et souplesse, clé pour préserver l’élasticité et la fermeté de la peau, ainsi que la mobilité des articulations. Le collagène participe aussi à la régénération des tissus, après des blessures ou des exercices intenses. Vous l’aurez compris, sans collagène, ou avec moins de collagène, on est très vite mal.
• OR avec l’âge, en vérité dès l’âge de 25 ans, notre production de collagène diminue, sa qualité se détériore. D’où, entre autres, l’apparition de rides, le développement des douleurs articulaires ou la fragilisation de nos os : pas des petits problèmes !
• DONC un apport extérieur a du sens, voire pour nombre d’entre nous, est nécessaire.
• MAIS il y a aussi du marketing dans cette histoire ! Le collagène est très abondant dans la nature (ou plutôt dans les élevages), et donc facile et pas cher à produire. Si bien que tout le monde peut en offrir. D’où le lien avec la question suivante : comment être sûr d’acheter un collagène de bonne qualité qui vous fasse vraiment du bien, à vous ?

DIFFÉRENTS TYPES DE COLLAGÈNE, SELON L’EFFET RECHERCHÉ

Un des premiers éléments de réponse réside dans l’effet que vous recherchez. Car s’il y a du collagène partout, ce n’est pas toujours exactement le même. Il en existe plusieurs types, chacun ayant des fonctions spécifiques et des localisations particulières dans le corps.

Sans vous perdre dans le détail scientifique des 28 types de collagène existant, retenez qu’il y en a quatre principaux :

• Type 1, c’est celui que l’on trouve notamment dans la peau, les tendons, les ligaments, les os, les dents. C’est d’ailleurs le plus abondant (environ 90 % du total). Extrêmement résistant, il donne à la peau, aux tendons et aux ligaments leur élasticité et leur fermeté. On en trouve en particulier dans la peau et les os de bœuf, de porc ou les arêtes de poisson.
• Type 2, localisé dans les cartilages, les disques intervertébraux, le corps vitré de l’œil. Il est plus flexible que le type 1 et apporte souplesse et résistance aux articulations notamment quand elles sont en mouvement. C’est le type de référence notamment pour le traitement de l’arthrose. Il est très présent dans les tissus cartilagineux de volailles.
• Type 3, plus présent dans la peau, les tendons, les os, les vaisseaux sanguins et les organes internes, il est souvent associé au type 1, notamment dans la peau. Il contribue à la réparation des tissus et à la formation de nouvelles cellules. Principale source : la peau et les os de bœuf.
• Type 4, plus rare, mais parfois présent dans les produits cosmétiques, il est concentré dans les couches profondes de la peau, dans les reins et d’autres organes.

Le type de collagène est la première information que vous devez rechercher en achetant un produit. Si l’information manque, c’est mauvais signe.

Si vous souffrez d’arthrose ou de douleurs articulaires, vous aurez compris que vous devez privilégier le type 2. Si c’est plus pour la peau, pour les rides, que vous prenez du collagène, c’est le type 1, 3 et notamment 4 qu’il vous faut. Pour faire simple :

• plutôt effet santé : collagène type 2.
• plutôt effet beauté : collagène type 3 et 4.
• le type 1 est toujours utile.

VOTRE PREMIÈRE SOURCE DE COLLAGÈNE : VOTRE ALIMENTATION DE TOUS LES JOURS

Il y a du collagène (presque) partout. Vous pouvez donc commencer par augmenter votre apport en collagène, et même en un type particulier de collagène, simplement en privilégiant certains aliments qui sont déjà certainement à votre menu hebdomadaire.

• Les morceaux de viande à longues fibres, comme le cou, l’épaule et la poitrine.
• LA PEAU, qu’il s’agisse de couenne, de la peau des poissons, ou de celle du poulet.
• Les bouillons (de viande) sont souvent très riches en collagène, qu’il s’agisse de bœuf, de poulet ou de poisson, car le collagène est contenu dans des tissus qui vont se dissoudre à la cuisson.
• Les poissons et fruits de mer sont riches en collagène de type 1 et 2 (notamment les écailles et les arêtes, d’où l’intérêt parfois des compléments).
• Et s’agissant des desserts… sachez que la gélatine est un dérivé du collagène. Mais soyons clairs, ce n’est pas en mangeant des gâteaux et des gelées que vous atteindrez des doses utiles.
• Enfin les œufs (surtout le blanc) ne contiennent pas de collagène, mais sont riches en proline, un acide aminé essentiel pour votre synthèse du collagène.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez néanmoins aider votre corps à produire du collagène avec certains aliments végétaux.

La production de collagène est stimulée par la vitamine C, cofacteur essentiel des enzymes impliquées dans la fabrication de la triple hélice du collagène qui lui donne ses propriétés. Des aliments comme les agrumes, les légumes à feuilles vertes, les baies et les noix aideront donc votre corps à produire du collagène.

Ceci dit, si vous êtes végétarien ou végétalien, et que vous commencez à souffrir d’arthrose, il est probable qu’un supplément externe en collagène vous serait profitable si vous ne voulez pas changer vos habitudes alimentaires ou faire des exceptions.

QUELLES SONT LES DIFFÉRENTES SOURCES DE PRODUCTION DE COLLAGENE ?

Dans le commerce, vous trouverez quatre principales sources de collagène.

1. Le collagène bovin, extrait de la peau et des os de bœuf. Il contient principalement du type 1 et 3. Sa structure est très proche du collagène humain, ce qui facilite donc son assimilation.
2. Le collagène marin, extrait des peaux et écailles de poissons. Il est particulièrement bénéfique pour la peau et les os. Comme le collagène bovin, il offre une très bonne biodisponibilité. Seul risque : le collagène marin est généralement un sous produit de la pêche commerciale, et peut donc parfois souffrir de contaminations environnementales, comme le plomb ou le mercure. Il contient essentiellement du type 1, et est très utilisé pour les produits pour la peau, les ongles ou les cheveux.
3. Le collagène porcin, extrait de la peau et des os de porc. Il est riche en type 1 et souvent utilisé en cosmétique ou en pharmacie.
4. Enfin, le collagène de poulet, extrait du cartilage, apporte principalement du collagène de type 2.

Chacun de ces collagènes est utile, et peut être proposé avec des niveaux de qualité variables, et c’est là que vous devez être vigilants.

CRÈME ? SÉRUM ? LIQUIDE ? OU UN BON GROS COMPLÉMENT ALIMENTAIRE ?

Première décision à prendre : sous quelle forme prendre votre collagène ? A étaler ? A boire ? A avaler ?

Comme déjà indiqué, toutes les formes de collagène que nous avons décrites sont facilement assimilables par l’organisme. C’est une protéine commune à tout le règne animal. A moins de vouloir agir sur un endroit très spécifique du corps (une ridule qui vous rend fou ou folle), ou pour une raison très temporaire (vous avez subi une déshydratation, vous avez abimé votre peau à un endroit précis, etc.) il n’y a donc aucun intérêt à se le tartiner sur le corps. Avalez le, en quantité, et laissez votre corps l’utiliser là ou ça sera le plus utile (et il y a d’ailleurs fort à parier que ce sera d’abord dans vos articulations et vos os, avant votre peau).

Bien sûr, si votre crème de jour, ou de nuit, contient du collagène, ça ne vous fera pas de mal. Mais à coût égal, comparez avec d’autres options, et le collagène de votre crème ne pourra de toute façon jamais nourrir les couches profondes de votre épiderme.

Si vous décidez d’avaler du collagène, vaut-il mieux le boire, diluer une poudre dans de l’eau, ou gober un comprimé ? Honnêtement, c’est égal, prenez ce qui vous est le plus agréable. J’attire juste votre attention sur le fait que les formules liquides sont souvent plus onéreuses, pour des simples raisons de processus industriel.

Soyez plutôt vigilants aux points suivants.

HYDROLISAT, PÉPTIDES, COLLAGÈNE BIOACTIF, KEZAKO ?

Ces termes scientifiques compliqués désignent un mode de production du collagène destiné à le rendre plus facilement assimilable par le corps.

Les peptides de collagène sont du collagène hydrolysé, ce qui signifie que les longues chaînes d’acides aminés ont été décomposées (par hydrolyse, c’est à dire par un traitement dans de l’eau) en peptides, c’est à dire de plus petits fragments. Comme ils sont plus petits, notre corps les assimile (encore) mieux.

Tous les collagènes, quelle que soit leur origine, peuvent être hydrolisés. C’est donc UN PLUS (encore faut-il ne pas le payer trop cher).

COMME TOUT PRODUIT NATUREL, VÉRIFIEZ SA SOURCE

Qu’il provienne de bœuf, de porc, de poissons, de la mer ou de volailles, soyez exigeants sur la source de votre collagène.

Sans OGM. Bio. Nourri à l’herbe. Sans hormones. Sans antibiotiques.

Toutes ces mentions sont à rechercher.

Idéalement, ces éléments sont certifiés sur l’emballage (par exemple les labels « sans OGM » ou « sans hormones »). Pour des produits étrangers, les certifications NSF International ou USP (pour les produits américains) sont valables.

Pour les collagènes marins, la source et ses certifications sont encore plus importantes, à cause du risque de pollution.

Méfiez-vous des marques inconnues : c’est un produit que vous allez avaler et que votre corps va conserver en lui.

COMME TOUT PRODUIT NATUREL, MÉFIEZ-VOUS DES ADDITIFS

Il n’y a aucune raison de trouver des colorants ou des préservateurs avec votre collagène. Il faut à tout prix éviter la présence de SUCRE ou d’édulcorants, qui n’ont pas d’utilité à part pour le goût et qui vont nuire à la biodisponibilité du collagène.

EN REVANCHE, il est tout à fait logique que votre complément de collagène soit enrichi avec des acides aminés qui vont aider votre corps à fabriquer plus de collagène. De même, la vitamine C, comme nous l’avons déjà dit, le zinc, le sélénium, le cuivre, les vitamine A, B2, B8 et E, tous ces éléments vont à divers titres aider votre corps à soutenir votre peau, vos os ou vos articulations. Leur présence est donc également UN PLUS.

Y A T-IL DES CONTRE INDICATIONS AU COLLAGÈNE ?

Pas vraiment. Le collagène est un produit largement consommé depuis longtemps, aucune toxicité n’est signalée aux doses usuelles. L’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) ne recommande pas de dose journalière, mais la posologie la plus courante est entre 2 et 10 g par jour.

Attention uniquement dans les situations suivantes :

• si vous êtes allergique à certaines protéines animales (notamment aux fruits de mer), naturellement, vérifiez quelle est la source de production de votre collagène. Il n’y aucune raison de prendre le moindre risque : cherchez un autre collagène !
• si vous souffrez d’insuffisance rénale, soyez vigilants. La consommation de collagène produit des déchets azotés éliminés par les reins… qui pourraient donc être surchargés (ceci n’est pas spécifique au collagène mais à toutes les protéines). Faites attention aux quantités.
• si vous souffrez de troubles du métabolisme calcique, dans le doute (car le lien entre collagène et excès de calcium dans le sang est encore débattu), évitez de consommer des suppléments de collagène, ou alors consultez d’abord un médecin.

Prenez soin de vous,

Votre correspondant, Léopold Boileau

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Sources :

1. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.
2. Lecerf JM, Lamotte C, Boukandoura B, Cayzeele A, Libersa C, Delannoy C, Borgiès B. Effects of two marine dietary supplements with high calcium content on calcium metabolism and biochemical marker of bone resorption. Eur J Clin Nutr. 2008 Jul;62(7):879-84. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602797. Epub 2007 May 23. PMID: 17522607.