Et si vous ne me croyez pas, c’est que vous n’avez jamais été réveillé(e) au milieu de la nuit par votre conjoint(e), qui vous pousse du coude en s’excusant à moitié :
Tu ronfles, tu m’empêches de dormir !
Ce petit aléa de la vie conjugale est souvent traité comme un sujet de blague et c’est une grande erreur, pour trois raisons :
- Dans certains cas, le ronflement peut être le signe précurseur de graves problèmes de santé, qui peuvent mettre votre vie en danger – on parle d’apnée du sommeil. Il ne faut donc pas prendre ce signe à la légère.
- Ronfler perturbe votre sommeil, et celui de votre conjoint par la même occasion, ce qui est tout sauf anodin. Ronfler est un tue l’amour particulièrement efficace mais, surtout, la qualité du sommeil est un élément clé de votre santé, pour vous et celui ou celle qui partage votre nuit.
- Il existe des solutions adaptées selon le caractère prononcé ou léger de votre ronflement, qu’il s’agisse des modes de vie, de votre manière de dormir ou de certains soins préventifs. S’en priver est idiot et égoïste.
Ces tissus qui obstruent les voies respiratoires
C’est la raison anatomique de la ronchopathie, le nom scientifique du ronflement, qui est un phénomène purement mécanique.
Pendant le sommeil, la langue, la luette (un organe de 10 à 15 millimètres de long, situé au fond du palais et servant à fermer le nasopharynx), mais aussi les muscles et les tissus du palais se détendent, sous l’effet de la relaxation liée au sommeil.
C’est donc une bonne chose.
Mais dans certains cas, et notamment avec l’âge, ce relâchement devient excessif au point de bloquer partiellement le passage de l’air dans les voies respiratoires supérieures (trachée, larynx et pharynx).
La circulation de l’air provoque la vibration de ces tissus : c’est la source du bruit appelé ronflement. Exactement comme dans un tuyau d’orgue ou dans un accordéon, même si le son est en général moins mélodieux.
Jusque là, rien de grave !
Une grande partie de la population ronfle : 10 % des enfants et entre 25% à 45% des adultes. Ce pourcentage augmente avec l’âge, atteignant près de 60% pour les personnes de plus de 60 ans.
Pourquoi ça apparaît ou ça empire avec l’âge ?
Parce que, avec l’âge, les muscles de la gorge perdent de leur tonicité et tendent à s’affaisser davantage pendant le sommeil.
Pourquoi certains ronflent plus d’autres
L’impression générale est juste : les hommes ronflent plus fréquemment que les femmes.
24 % des femmes adultes ronflent régulièrement, contre 40 % des hommes. Cela est dû aux différences de morphologie du cou et de la gorge entre hommes et femmes, et notamment à la proéminence de la glotte chez les hommes.
La physionomie individuelle de la gorge et du palais, la forme de la luette peuvent jouer un rôle, de même que la forme des narines. Ponctuellement la situation peut être aggravée par des sinusites ou d’autres infections des voies respiratoires. En cas d’obésité, les masses graisseuses qui enserrent le cou peuvent également réduire les voies respiratoires.
Enfin, les polypes nasaux sont des grosseurs bénignes de la muqueuse nasale. Ils peuvent gêner la respiration nasale et provoquer une voix nasillarde, mais aussi favoriser les ronflements.
Deux facteurs aggravants : le tabac et l’alcool
Mais souvent, ce qui fait la différence entre un petit sifflement qui ne dérange personne et le moteur à réaction qui empêche tout le monde de dormir, ce sont des mauvaises habitudes ou des comportements aggravants notamment dans les heures précédant le sommeil.
L’alcool augmente le relâchement des tissus musculaires de la gorge, ce qui accentue le ronflement. Un simple verre de vin en soirée peut avoir un impact. La cigarette aggrave elle aussi la situation en provoquant l’irritation et l’inflammation des voies respiratoires, ce qui va les faire gonfler. Ce gonflement augmente le risque ou l’intensité des ronflements.
Enfin, la position dans laquelle vous dormez joue un rôle important. On ronfle toujours plus sur le dos. Si vous avez l’habitude de dormir ainsi et que vous commencez à ronfler légèrement, entraînez-vous à dormir dans une autre position. Cela vous évitera de vous faire réveiller au milieu de la nuit par votre conjoint.
L’apnée du sommeil : méconnue, grave mais facile à traiter
Jusque là, toujours rien de grave ?
Si ! Lorsque le phénomène s’accentue, l’obstruction des voies aériennes devient, par moments, complète. On parle alors d’apnée du sommeil, parce que la respiration s’arrête littéralement par moments.
Il s’agit des mêmes causes avec les mêmes conséquences mais en plus fort, parce que les tissus sont particulièrement relâchés ou parce que des facteurs de risque s’ajoutent comme, par exemple, l’obésité, l’âge et les particularités anatomiques.
Les personnes souffrant d’apnées du sommeil ronflent mais elles cessent aussi de respirer à intervalles réguliers. Puis, tout en continuant à dormir, elles s’étouffent brièvement avant de faire un violent appel d’air. Les conséquences sur la santé peuvent être très sévères.
La qualité du sommeil est fortement perturbée par les épisodes d’apnée, en conséquence les personnes qui en souffrent, le plus souvent sans s’en rendre compte, ressentent une fatigue extrême, qui peut provoquer des moments d’assoupissement ou des variabilités d’humeur. Certaines peuvent aussi souffrir de maux de tête au réveil, car l’apport d’oxygène au cerveau est insuffisant pendant la nuit. Plusieurs études ont mis en évidence l’augmentation des risques de diabète et de problèmes cardiovasculaires provoquée par l’apnée du sommeil.
Comment faire la différence entre un simple ronflement dérangeant et l’apnée du sommeil ?
Le mieux placé pour le dire est votre conjoint(e), si vous en avez un(e).
Il ou elle devrait constater que non seulement vous ronflez de plus en plus fort mais aussi que, par moments, ce ronflement s’interrompt totalement, brièvement, avant de reprendre encore plus fort. Vous même, si vous constatez une grande fatigue sans raison apparente, notamment au réveil, et que vous savez que vous ronflez, n’hésitez pas à consulter pour faire un test.
L’apnée du sommeil est un mal insidieux, dangereux mais qui se traite très bien depuis quelques années. On utilise pour cela un appareil respiratoire dit de PPC (pression positive continue) ou de CPAP (équivalent en anglais).
Cette machine fait circuler de l’air humidifié par le nez, créant une pression d’air permettant de garder votre gorge ouverte pendant le sommeil, ce qui met fin aux moment d’apnée.
Ne reculez pas en découvrant les images de ces machines sur internet. TOUTES les personnes que je connais souffrant d’apnée du sommeil ont commencé par dire qu’elles ne pourraient JAMAIS s’habituer à dormir avec un tel appareil.
Mais, au bout de quelques jours, elles ont constaté qu’elles dormaient BEAUCOUP mieux et qu’elles ne voulaient plus s’en passer.
Un lien établi entre qualité du sommeil et santé
Même si vous ne souffrez pas d’apnée du sommeil, les ronflements sont le signe d’une mauvaise qualité de sommeil.
Même si personne ne s’en aperçoit et ne vous réveille, vos difficultés de respiration risquent de perturber vos cycles de sommeil. Or, comme le dit l’adage populaire et aussi ce dossier passionnant de l’Inserm sur le sommeil, « le sommeil, c’est la santé ».
« La diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien qui régule la synthèse de certaines hormones comme le cortisol ou l’hormone de croissance, impliquées dans le métabolisme du glucose. Ce phénomène favoriserait l’apparition d’une intolérance au glucose et l’évolution progressive vers le diabète de type 2, indépendamment de la prise de poids. »
De plus en plus d’études établissent aussi un lien entre le qualité du sommeil et les problèmes cardiovasculaires.
Préserver la qualité de votre sommeil est donc un enjeu majeur. Ne laissez pas le ronflement perturber votre plus précieux moment de régénération physique et mentale.
Les solutions pour diminuer vos ronflements
Commençons par les petits trucs les plus simples.
Pour vous aider à ne plus dormir sur le dos, il existe plein d’astuces.
La plus courante consiste à insérer un petit objet dans votre dos de pyjama, qui vous incitera spontanément à vous retourner lorsque vous essayez pendant la nuit de vous remettre sur le dos.
Si vous ne parvenez vraiment pas à dormir autrement que sur le dos, il existe des oreillers anatomiques qui positionnent votre tête et votre cou de manière à favoriser la circulation d’air.
Limitez votre consommation d’alcool le soir. Apprenez à reconnaître quelles quantités et pourquoi pas, quels alcools ou combinaisons d’alcools augmentent spécifiquement vos ronflements.
Faites attention aussi aux médicaments, si vous en prenez, car de nombreux mentionnent les ronflements comme effet secondaire ; regardez sur la notice. C’est notamment le cas des somnifères, de la pilule contraceptive et des traitements pour la ménopause. Dans la mesure du possible, prenez vos traitements en début de journée, en tout cas pas le soir.
L’humidificateur d’air est une aide à laquelle on ne pense pas, mais qui peut se révéler très efficace. Un humidificateur peut réduire sensiblement les ronflements, car de l’air trop sec provoque des congestions nasales et dessèche la gorge.
Mère Nature est toujours là pour vous aider
Quels sont les remèdes de grands-mères qui peuvent vous aider dans votre combat pour réduire le volume ?
L’huile d’olive a un effet anti-inflammatoire très efficace. Une cuillère à café d’huile d’olive avant d’aller dormir calme une gorge irritée et donc, en libérant les voies respiratoires, diminue les ronflements.
Une cuillerée de miel aura le même effet, en lubrifiant la gorge, limitant les vibrations sonores lors du passage de l’air.
Grâce à son effet décongestionnant, l’eucalyptus permet de dégager les muqueuses et les voies respiratoires. Vous pouvez boire du thé d’eucalyptus avant de dormir (deux cuillères à café de feuilles d’eucalyptus dans une tasse d’eau bouillante, à filtrer avant de boire bien chaud), ou appliquer de l’huile essentielle d’eucalyptus (diluée dans le l’huile végétale, et potentiellement associée avec des huiles de menthe poivrée ou de pin sylvestre) sur votre gorge ou votre thorax avant de dormir.
Les solutions plus difficiles, voire plus invasives
Perdre du poids – si vous êtes en surpoids – et arrêter de fumer – si vous fumez – auront un effet sensible sur vos ronflements, et plein d’autres effets bénéfiques pour votre santé !
En dernier recours, il existe diverses interventions chirurgicales dans les cas où un problème anatomique précis provoque les ronflements. La pharyngoplastie consiste à éliminer l’excès de tissus mous de la gorge afin d’élargir les voies respiratoires. Les muscles entourant les voies respiratoires peuvent être remodelés, ainsi que les cloisons nasales. Les polypes nasaux peuvent se traiter par voie médicamenteuse et, en cas d’échec, par chirurgie. Toutes ces interventions sont à discuter avec votre médecin et ne se justifient qu’en cas d’apnée du sommeil.
Pour la plupart d’entre nous, en tout cas pour moi, les petits efforts que je vous ai indiqués devraient déjà largement suffire à améliorer la qualité de vos nuits, et de celles de vos proches !
Prenez soin de vous,
Votre correspondant, Léopold Boileau
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Sources :
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0030666518300562?via%3Dihub
- Rivas M, Ratra A, Nugent K. Obstructive sleep apnea and its effects on cardiovascular diseases: a narrative review. Anatol J Cardiol. 2015 Nov;15(11):944-50. doi: 10.5152/AnatolJCardiol.2015.6607. PMID: 26574763; PMCID: PMC5336948.
- https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/apnee-du-sommeil/traitement-apnee-sommeil
- https://rdcu.be/d6lke
