C’est une expérience grandeur nature, à l’échelle d’un pays, que des chercheurs n’oseraient même pas imaginer.
Toute la population d’un pays, privée de sucre pendant des années.
Puis, du jour au lendemain, cet ingrédient si apprécié de nos papilles est remis à disposition des citoyens. Des décennies après, on évalue la santé de ses habitants, en comparant ceux qui n’ont pas eu de sucre, et ceux qui en ont eu.
Et le résultat n’est pas beau à voir.
Un scénario de science fiction ? Une mauvaise publicité pour un médicament minceur ?
Pas du tout.
C’est un des effets fortuits de la seconde guerre mondiale. Et le pays est un de nos voisins, puisqu’il s’appelle l’Angleterre.
Pendant la Seconde Guerre Mondiale, l’Angleterre, comme de nombreux pays, a mis en place un système de rationnement pour de nombreux produits de base. Les limites adoptées pour le sucre étaient de 40 grammes par adulte, 15 grammes par enfant, et 0 pour les nourrissons. Étonnant hasard, c’est à peu de choses près les quantités journalières recommandées par l’Organisation Mondiale de la Santé. (1)
Une consommation de sucre doublée du jour au lendemain
Les rationnements ont été progressivement levés après la guerre. Mais celui du sucre, initié le 8 Janvier 1940, s’est prolongé jusqu’en 1953. Lorsqu’il a été supprimé d’un coup, la consommation de sucre a immédiatement doublé puis s’est stabilisée.
Une équipe de chercheurs des universités de Berkeley et de Cambridge a eu l’idée d’observer les effets sur la santé de ce doublement (2) (sachant qu’à part la viande, le sucre est le dernier ingrédient qui ait été rationné).
Pour cela, ils ont utilisé une base de données médicales unique au monde, UK Biobank, qui documente pour 500 000 Anglais et Anglaises le profil génétique, les habitudes de vie et un suivi médical régulier. (3)
Ils ont identifié deux groupes dans cette base :
- Ceux nés pendant les 1000 jours avant la fin du rationnement qui avaient donc consommé, pendant la grossesse et leurs premières semaines de vie, moins de sucre,
- Et ceux conçus juste avant ou après la fin du rationnement.
Les résultats de leur étude ont été publiés récemment dans la revue Science… et ils sont édifiants.
Plus de sucre = Plus de maladies. La preuve irréfutable.
Par rapport à ceux nés après la fin du rationnement, et indépendamment de tous les autres paramètres, ceux avec moins de sucre ont :
- 35 % de moins de risque de développer un diabète de type 2 ;
- 20 % de moins de risque de souffrir d’hypertension ;
- Et l’âge auquel ces personnes développent ces maladies est plus tardif (quatre ans plus tard pour le diabète, deux ans plus tard pour l’hypertension).
Preuve que c’est bien la variation de consommation de sucre qui est en cause, il n’y a pas eu d’impact pour le diabète de type 1, essentiellement d’origine génétique.
Mais comment cette privation de sucre, pendant 1000 jours seulement, a pu, partiellement, protéger la santé des personnes concernées pendant toute leur vie ? Car la force de cette étude est précisément qu’elle observe l’impact sur des personnes qui ont aujourd’hui plus de 70 ans !
Cela s’explique par deux raisons, clairement identifiées par les chercheurs.
Les mauvaises habitudes se prennent très tôt
- C’est au tout début de notre existence, pendant la période de gestation et pendant les premiers mois de notre vie, que notre cerveau se développe le plus. Les « 1000 premiers jours » est d’ailleurs un concept scientifique récent et en plein essor (4), qui explore les besoins et les risques spécifiques de cette période de notre vie.
- Le sucre est addictif. Oui j’ai bien dit addictif, au même titre que l’alcool ou la drogue. Et les études qui comparent l’effet dans notre cerveau de ces différentes substances sont nombreuses (5) et démontrent que les mêmes mécanismes sont à l’œuvre.
Pour prendre un exemple, une étude conduite par l’Institut Max Planck pour la Recherche sur le Métabolisme a démontré que la consommation d’aliments sucrés génère la production de dopamine (que l’on appelle l’hormone du plaisir (6)) avant même que cet aliment parvienne à notre estomac. (7)
Une source de plaisir qui rend accro
Autre résultat de recherche : dans le striatum, la partie du cerveau qui gère nos processus de décision et nos interactions sociales, la concentration de dopamine est plus que doublée (+135%) par la consommation de sucre. C’est à peu près l’équivalent de l’impact de la nicotine ou de l’alcool. (8)
La conséquence ?
Selon une étude publiée en 2022 aux Etats-Unis, 14 % des adultes et 12 % des enfants présentent des signes de dépendance alimentaire. Cette étude utilise une échelle créée par l’université de Yale, dont le but est précisément de comparer les effets addictifs sur le cerveau de différents types de produits (drogues, aliments, médicaments, etc.). (9)
Dit autrement, si notre cerveau s’habitue au sucre durant les premiers mois de notre vie, nous aurons tendance, toute notre vie, à vouloir reproduire la satisfaction qu’il provoque. Cela nous pousse à manger toujours plus de sucre que ce dont nous avons réellement besoin.
Avec toutes les conséquences délétères que l’on connaît.
En plus de l’impact sur le diabète de type 2 et l’hypertension (et donc toutes les maladies cardiovasculaires), la consommation de sucre augmente la prévalence de caries dentaires (parce que les bactéries qui les provoquent aiment le sucre), favorise le surpoids et l’obésité. Plus surprenant encore, le sucre augmenterait les risques d’arthrose en raison de son effet inflammatoire. (10)
Comment me sevrer si je suis dépendant ?
Nous le sommes probablement tous un peu.
En ce qui me concerne, je ne cache pas ma faiblesse pour le miel…
Ne paniquez pas si vous avez l’habitude de mettre du sucre dans votre café, voire l’accompagner d’un carré de chocolat ! D’après les organismes de santé, notre consommation en sucre ne doit pas dépasser 5 % de nos apports énergétiques soit en moyenne pour un adulte 30 grammes par jour. C’est l’équivalent de 7 cubes de sucre. Ça peut paraître peu si vous êtes amateur de Coca-Cola : une seule canette en contient… 35 grammes.
Il est difficile de mesurer précisément la quantité de sucre que nous consommons quotidiennement. Il y a du sucre dans la quasi-totalité des aliments transformés, même dans les aliments salés ! Et il est très difficile de changer nos petites habitudes, surtout quand elles sont ancrées depuis notre plus tendre enfance !
Vous avez cependant deux moyens d’action très simples pour réduire, à votre niveau individuel, votre consommation totale de sucre :
- Tous les sucres ne se valent pas.
Privilégiez LES SUCRES LENTS (contenus dans le riz, céréales, pommes de terre, pain, légumes secs et fruits). Comme leur nom l’indique, ils sont moins rapidement métabolisés et provoquent un sentiment de satiété plus durable. Les sucres rapides (présents dans le lait, les boissons sucrées, les confitures, le miel, et le plus souvent dans les aliments industriels) sont eux rapidement absorbés par l’organisme et font varier plus vite et plus fort votre taux de glycémie.
Une exception : le sucre contenu dans LES FRUITS (le fructose) est un sucre rapide, mais moins que les autres. Les fibres contenues dans les fruits freinent son absorption. Attention cependant : les jus de fruits sont très concentrés en fructose, bien plus que le fruit lui-même. Ne remplacez pas votre soda par un jus d’orange, remplacez-le par de l’eau.
Quant aux nombreux substituts au sucre de betterave ou de canne (sirop d’agave, sucre de coco, sirop de riz, etc.), ils ont un index glycémique assez proche du sucre blanc (par example 65 pour le sucre blanc contre 46 pour le sucre de datte). Seul le sirop de stevia échappe à la règle.
Et désolé de vous décevoir, mais non, le sucre roux n’est pas moins riche en glucose que le sucre blanc. Ils ont un index glycémique quasiment identique. - Comme pour tout phénomène de dépendance, il faut privilégier une approche graduelle.
Si vous vous sentez capable de renoncer directement aux sodas ou à la bière, bravo ! Mais n’oubliez pas, le sucre provoque une véritable dépendance. Le plus sage est donc de réduire petit à petit vos doses de sucre. Un demi-sucre plutôt qu’un sucre entier dans votre café, un demi verre de jus d’orange plutôt qu’un verre entier, 20 ou 30 grammes de sucre en moins dans votre recette de génoise ou de crème pâtissière etc. Vous verrez, très vite vos papilles ne feront plus la différence. Votre cerveau se reprogrammera avec ces nouvelles doses. Votre corps, en revanche, sera sensible à cette diminution et à chaque fois que vous parviendrez à diminuer les quantités.
Il ne tient qu’à vous de pouvoir continuer à profiter du plaisir et du potentiel énergétique des aliments sucrés. Le tout est d’éliminer ou au moins de réduire les risques de santé en modérant votre consommation.
C’est un effort qui doit être continu, et dont les effets bénéfiques seront à long terme.
Donc il faut s’y mettre dès maintenant !
Prenez soin de vous,
Votre correspondant, Léopold Boileau
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Sources :
- https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- Tadeja Gracner et al. ,Exposure to sugar rationing in the first 1000 days of life protected against chronic disease.Science0,eadn5421:10.1126/science.adn5421
- https://www.ukbiobank.ac.uk/learn-more-about-uk-biobank
- https://sante.gouv.fr/archives/archives-affaires-sociales/familles-enfance/les-1000-premiers-jours-qu-est-ce-que-c-est
- Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):434-9. doi : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719144/
- https://www.webmd.com/mental-health/what-is-dopamine
- Liu WW, Bohórquez DV. The neural basis of sugar preference. Nat Rev Neurosci. 2022 Oct;23(10):584-595. doi: 10.1038/s41583-022-00613-5. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35879409; PMCID: PMC9886228.
- Tellez, L.A., Ren, X., Han, W., Medina, S., Ferreira, J.G., Yeckel, C.W. and de Araujo, I.E. (2013), Glucose utilization rates regulate intake levels of artificial sweeteners. The Journal of Physiology, 591: 5727-5744. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/jphysiol.2013.263103
- https://sites.lsa.umich.edu/fastlab/yale-food-addiction-scale/
- Ma X, Nan F, Liang H, Shu P, Fan X, Song X, Hou Y, Zhang D. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022 Aug 31;13:988481. doi: 10.3389/fimmu.2022.988481. PMID: 36119103; PMCID: PMC9471313.
- https://www.environnements-sante.ch/ressources/recommandations-de-loms-sur-les-apports-en-sucre/
