À partir de 50 ans, une personne sur deux risque de souffrir de sarcopénie, « la maladie du corps mou ».

La sarcopénie fait fondre vos muscles et les remplace par de la graisse.

Votre corps devient de plus en plus mou au fil des années, vous avez tendance à grossir (surtout au niveau du ventre) et vous avez de moins en moins de force pour marcher, porter des objets, faire du sport…

À moins d’être face à un cas extrême, les médecins se préoccupent peu de ce problème.

Pour eux, ce n’est pas une maladie à proprement parler. Après tout, cela semble « normal » de ramollir à partir d’un certain âge n’est-ce pas ?

Dans un sens, ils ont raison : la fonte musculaire est effectivement un phénomène naturel lié au vieillissement et nous y sommes plus ou moins confrontés.

En revanche…

Cela ne veut pas dire qu’il faut laisser faire sans réagir

Pour commencer, personne n’aime voir son corps perdre en tonicité au niveau du ventre, des fesses, des bras…

Il y a aussi les désagréments au quotidien : on a moins de force pour marcher, monter et descendre les escaliers, porter un sac, travailler au jardin ou à la maison.

Et il y a aussi toutes les autres conséquences indirectes pour votre santé car c’est à partir du muscle que votre corps :

  • fabrique les anticorps dont vous avez besoin pour vous protéger contre le cancer ;
  • synthétise des enzymes et des hormones qui sont indispensables pour réguler les processus vitaux de votre corps comme la digestion ou le sommeil ;
  • fournit à votre cerveau les acides aminés pour la synthèse des neurotransmetteurs ;
  • cicatrise ou régénère les tissus de votre peau, de vos artères ou de vos articulations par exemple…

Quand vos muscles fondent, tout votre corps s’affaiblit

Moins vous êtes musclé, plus vous avez tendance à grossir.

De la même façon, moins vous avez de masse musculaire et plus vous stockez les excès de sucre dans le sang, ce qui augmente votre risque de diabète.

Quand votre masse musculaire baisse, votre risque d’ostéoporose est multiplié par 12. (1)

La sarcopénie est également un facteur de risque avéré du mélanome, du cancer du sein, du rein, du pancréas et du côlon.

Votre coeur étant un muscle, lorsqu’il s’affaiblit, logiquement, votre risque de maladies cardiovasculaires augmente.

Pour toutes ces raisons, vous avez donc intérêt à « vous fabriquer du muscle ». Et pour cela, vous avez besoin des briques essentielles que sont les protéines.

Les protéines sont les briques essentielles pour fabriquer du muscle

D’après le Pr Marc Bonnefoy, chercheur à l’INSERM, «Il faut manger au moins 1,2 gramme de protéines par kilo de poids par jour (soit 72 g/j pour une personne de 60 kg)». (2)

Les œufs, le saumon et le poulet sont riches en protéines de qualité et je vous encourage donc à en consommer régulièrement : (3)

  • Les œufs contiennent d’excellentes protéines, des graisses saines et d’autres nutriments importants tels que les vitamines B et la choline. Ils contiennent aussi de grandes quantités de leucine, un acide aminé particulièrement important pour nourrir vos muscles.
  • Le saumon est aussi un excellent choix : chaque portion de saumon (85 grammes) vous apporte environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes.
  • Le blanc de poulet : chaque portion de 85 grammes contient environ 26 grammes de protéines de haute qualité. De plus, certaines recherches ont montré qu’une alimentation riche en poulet peut favoriser la perte de graisse. 

Choisissez des produits bio si vous le pouvez et privilégiez une cuisson lente et à basse température afin de dégrader le moins possible leurs apports en protéines, vitamines et acides aminés.

Si vous mangez peu ou pas de viande, il y a aussi les protéines végétales

Au fil des années, vous pouvez avoir l’impression d’être de moins en moins attiré par la viande ou peut-être que vous n’en mangez tout simplement que très peu voire pas du tout.

Dans ce cas, vous devez absolument veiller à ce que votre alimentation contienne des quantités généreuses de protéines végétales :

  • Le tofu est produit à partir de lait de soja et il est souvent utilisé comme substitut à la viande par les végétariens et les végétaliens : chaque demi-tasse (124 grammes) de tofu brut contient 10 grammes de protéines. Le tofu est également une bonne source de calcium, essentiel au bon fonctionnement des muscles et à la santé des os.
  • La spiruline est la reine pour les protéines végétales : cette algue extraordinaire contient entre 55 et 70 % de protéines d’excellente qualité qui ont l’avantage d’être riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine (acide aminé le plus important dans la synthèse de la protéine musculaire). Les protéines présents dans la spiruline sont par ailleurs les plus digestes et les plus adaptées à des personnes dont les intestins présentent des difficultés à absorber les nutriments efficacement. Vous pouvez prendre de la spiruline en poudre ou en complément alimentaire pour en obtenir une quantité encore plus concentrée.

En veillant sur vos apports alimentaires en protéines et acides aminés et en prenant de la spiruline en complément alimentaire, vous faites déjà un pas important pour vous fabriquer du muscle et pour vous prémunir contre la sarcopénie. Bien sûr, si vous accompagnez ces petits efforts diététiques avec un peu d’exercice physique, c’est encore mieux.

Prenez soin de vous,

Léopold Boileau, Votre correspondant

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Sources

 

 

1 Osteoporosis and sarcopenia: two diseases or one? Jean-Yves Reginster,a Charlotte Beaudart,a Fanny Buckinx,a and Olivier Bruyèrea,

2 http://sante.lefigaro.fr/article/sarcopenie-la-maladie-du-vieillissement-musculaire/

3 https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#section1