Manger selon sa religion.

Manger selon ses convictions philosophiques et morales.

Manger selon l’état de son porte-monnaie.

Manger pour maigrir ? Manger par gourmandise aussi !

Oui, mais avant tout, manger pour être en bonne santé.

Nous sommes tous concernés par ces différentes manières de manger, que nous combinons, selon notre éducation, selon nos moyens, selon notre stade de vie. Nous avons tous vécu des conflits au sujet des convictions des uns et des autres en matière d’alimentation, et de leur impact sur la tablée familiale.

Lors du dernier week-end pascal, le gigot d’agneau a suscité le débat dans ma famille. Chez vous aussi ? Saine tradition ?

Sacrifice inutile ? Aberration écologique ? Vaut-il mieux pour la planète manger un agneau français ou du tofu brésilien ?

Mais concentrons-nous strictement sur l’impact sur notre santé de ces manières d’appréhender cet acte si simple, si présent dans nos vies : manger. Ces régimes différents ont-ils un effet sur notre santé générale, y en a-t-il de meilleurs que d’autres ?

Si vous ou l’un de vos proches suivez déjà un de ces régimes, ou si vous y songez pour l’avenir, c’est peut-être la première question à se poser.

Récemment, une étude de l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a fait un bilan très fouillé de l’impact sur la santé des régimes végétariens. Et il y a deux ans, une étude américaine a fait le même travail concernant plus spécifiquement la santé des personnes suivant un régime végan. Alors ? Bon ou mauvais pour la santé ? Ou comme souvent dans la vie, puisque rien n’est simple, bon ET mauvais, selon les parties de notre corps et selon la manière dont on s’y prend ?

VÉGÉTARIEN, PLUTÔT BON, NOTAMMENT POUR LE D I A B È T E ?

Ces deux études consistent en ce qu’on appelle des méta-analyses. C’est-à-dire qu’elles ont compilé les résultats de diverses études permettant la comparaison entre un échantillon de personnes suivant un régime alimentaire particulier et un autre échantillon de personnes suivant un régime omnivore, en éliminant tous les facteurs déterminants usuels (âge, sexe, surpoids, le fait de fumer, les antécédents médicaux, etc.). Dans le cas de l’étude de l’ANSES, 131 publications ont été retenues et agglomérées, toutes parues entre 2010 et 2019.

Selon l’ANSES, le régime végétarien concernerait aujourd’hui entre 2 % et 3 % de la population française, avec une proportion plus élevée chez les jeunes, et ce nombre est en régulière augmentation. Les conclusions, s’agissant des effets sur la santé, sont plutôt favorables.

Principal point positif, et avec, selon la formule scientifique « un poids des preuves modéré » (ce qui est en fait assez fort, toutes les autres conclusions étant dites « avec un poids des preuves faible ») : un régime végétarien diminue le risque de d i a b è te, par rapport à des régimes incluant de la chair animale. Vous me direz, c’est normal, les personnes végétariennes mangent plus de vitamines et de fibres et évitent les surplus de graisses et de protéines animales. Peut-être, si c’est votre impression, mais la preuve est faite que ça marche, en tout cas pour le diabète !

Autres conclusions positives, mais de façon moins prononcée (le fameux poids des preuves faible) :

– un risque plus faible, pour les végétariennes, de développer des troubles ovulatoires,
– un risque plus faible concernant les maladies coronariennes,
– un risque plus faible pour certains cancers (prostate, estomac, sang),
– ainsi que pour certaines maladies ophtalmologiques (comme la cataracte) et gastro-intestinales.

Ce qui est loin d’être négligeable au final.

Des points négatifs ? Très peu, et là aussi avec un degré de preuves faible : les végétariens présentent un risque plus élevé de fractures osseuses.

Pourquoi ces impacts sur notre santé ? L’ANSES n’apporte pas de réponses, ce n’était pas l’objet de son étude ! Il est toutefois raisonnable de penser que la consommation de plus de fruits et de plus de légumes, dont on vante, moi y compris, les bénéfices nutritionnels à longueur de journée, par rapport aux hamburgers et aux charcuteries nitritées, a des avantages.

Encore heureux !

QUELQUES FAIBLESSES NUTRITIONNELLES À SURVEILLER

On s’inquiète parfois du fait qu’un régime végétarien ne permette pas de manger « de tout » et donc provoquerait quelques carences par rapport à un régime omnivore traditionnel. Que dit la science ?

Que les personnes suivant un régime végétarien ont « un statut nutritionnel en fer, iode, vitamines B6, B12 et D » ainsi qu’un « équilibre phosphocalcique moins favorable » que les non-végétariens. Qu’est-ce que ça veut dire ? Pour parler simplement, qu’ils souffrent d’un léger déficit (l’agence précise qu’on ne peut le caractériser comme une carence, tellement c’est léger) en fer, en iode, vitamines B6 et D, et aussi en calcium et en phosphates, qui sont les deux composantes principales permettant la fabrication de nos os (d’où le léger risque concernant les fractures osseuses).

Est-ce grave ? Non, à condition d’y remédier, et c’est assez facile ! L’ANSES insiste notamment sur la nécessité de veiller à un apport suffisant en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Parmi les oméga-3, la forme EPA-DHA est principalement présente dans les poissons, mais notre corps peut la synthétiser à partir d’oméga-3 ALA. Donc, insistez sur les huiles de lin, de colza, de noix (ou sur les noix entières). Concernant la vitamine D, tournez-vous vers le beurre, le fromage et le jaune d’œuf.

ET POUR LES VÉGANS, EST-CE AUSSI POSITIF ?

On devrait plutôt dire végétaliens en bon français. D’ailleurs l’ANSES parle de lacto-ovo-végétariens et de végétaliens. Ce régime est encore assez confidentiel en France. Selon une étude de l’IFOP datant de 2017 seuls 0,1 % des Français, soit moins de 100 000 personnes, suivraient un régime strictement végan, en tout cas pour l’alimentation, c’est-à-dire sans aucun produit d’origine animale (même pas le miel, alors que les végétariens consomment des produits laitiers ou des œufs).

C’est pourquoi les études américaines sur le sujet sont plus développées. Le mouvement végan y est plus ancien et plus répandu. Les résultats sont-ils similaires à ceux pour les végétariens ? Les effets sont plus contrastés que pour les végétariens, il est vrai que ce régime est d’une certaine manière plus extrême.

Du côté positif :
– plusieurs études ont démontré qu’un régime végétalien diminue le risque de maladies cardiovasculaires,
– réduit le risque de diabète de type 2, comme le régime végétarien,
– et est négativement corrélé avec l’obésité et la stéatose hépatique non alcoolique (qui est, elle, très corrélée avec l’obésité).

Mais le véganisme est également associé à des effets néfastes sur la santé, notamment :
– des troubles des systèmes nerveux et immunitaires,
– des troubles hématologiques,
– ainsi que des problèmes de santé mentale, peut-être liés à certaines carences en micronutriments.

Point préoccupant à prendre en compte, le régime végétalien peut générer des carences, cette fois-ci à proprement parler, en particulier en vitamine B12, ce qui peut être associé à un risque accru de certains cancers.

Ces résultats sont d’autant plus troublants que les personnes suivant un régime végan sont souvent issues de populations relativement privilégiées, notamment au niveau socio-économique, pratiquant davantage d’exercice physique que la moyenne et de manière générale plus préoccupées par leur santé. Ces éléments devraient logiquement introduire un biais positif dans les études observationnelles, ce qui n’est donc pas le cas.

S’agissant de la vitamine B12, je vous ai expliqué son importance primordiale dans cette lettre sur la maladie de Biermer. En France, le Ministère de la Santé recommande une supplémentation aux personnes suivant un régime végétarien ou flexitarien. Sachant que la principale source de vitamine B12 dans l’alimentation est les abats (notamment le foie et les rognons), on recommandera aux végétariens et végétaliens la prise d’un complément alimentaire.

LES RECOMMANDATIONS DE L’ANSES POUR LES VÉGÉTARIENS ET LES VÉGANS

L’ANSES propose ce qu’elle appelle des « repères nutritionnels » pour les personnes suivant l’un de ces régimes, à savoir la quantité d’aliments qu’il convient de consommer chaque jour pour éviter toute carence ou manque. N’hésitez pas à vérifier que vous n’êtes pas en dessous de ces recommandations si vous suivez un de ces régimes, ou partagez-les avec vos connaissances concernées.
– Fruits et légumes : 700 grammes par jour
Légumes secs : végétariens 75 grammes par jour / végétaliens 120 grammes par jour
– Féculents et pains : végétariens 170 grammes par jour (dont au moins 120 grammes par jour de complets) / végétaliens 250 grammes par jour (dont au moins 120 grammes par jour de complets)
– Oléagineux : végétariens 65 grammes par jour / végétaliens 50 grammes par jour
– Analogues de produits laitiers frais (lait de soja, lait d’amande, lait d’avoine, etc.) : végétariens 350 grammes par jour / végétaliens 270 grammes par jour
– Levure de bière : végétariens 10 grammes par jour / végétaliens 15 grammes par jour
– Lait : 450 millilitres par jour, œufs 30 grammes par jour, fromage 50 grammes par jour (végétariens)

Prenez soin de vous,

Votre correspondant, Léopold Boileau