Il y a 8’000 ans, les Aztèques mangeaient déjà ce fruit à la chair douce et goûteuse.

Ils l’appelaient « ahuacatl » (prononcer « awakat ») qui signifie… « testicule », par analogie à la forme de cet organe et parce qu’ils lui attribuaient de puissantes propriétés aphrodisiaques.

Ce fruit vénéré des Aztèques, c’est l’avocat – oui c’est un fruit, une baie pour être plus précis et vous allez voir que ses vertus fortifiantes ne s’arrêtent pas au-dessous de la ceinture !

Car l’avocat est une véritable boule d’énergie nutritive, le champion du monde toutes catégories des superaliments pour la santé.

Pour un demi-avocat (100 g environ), vous obtenez un concentré de nutriments exceptionnels : (1)

• Plus de 8 g d’acide oléique, dont on connaît aujourd’hui le rôle important pour le maintien du «bon cholestérol» (le cholestérol HDL) dans le sang.
• 1,8 g d’acide linoléique (10 % de la quantité recommandée quotidiennement), un acide gras essentiel qui facilite la baisse du cholestérol sanguin.
• Une grande partie de vos besoins journaliers en vitamines et minéraux : 4 à 6 % de l’apport quotidien recommandé pour la provitamine A – 5 % pour la vitamine B1 et la vitamine B8 (biotine) – 8 % pour la vitamine B5 – 10 à 15 % pour la vitamine C, la vitamine B2, la vitamine B3 (ou vitamine PP), la vitamine B6 et la vitamine E – 18 % pour la vitamine B9 (ou acide folique). L’avocat apporte aussi du potassium (dont l’effet bénéfique sur la tension artérielle est reconnu) et du magnésium, souvent présent en quantité insuffisante dans l’alimentation (100 g d’avocat couvrent 10 % de l’apport quotidien conseillé).

Souvent en nutrition, ce ne sont pas seulement les quantités de nutriments qui comptent mais les rapports d’équilibre entre eux. Et à ce jeu-là, l’avocat est très fort. Par exemple, on estime que pour chaque gramme d’acide gras poly-insaturé, on doit trouver dans l’alimentation au moins 0,6 mg de vitamine E. Dans l’avocat, l’apport de vitamine E est pratiquement de 1 mg par gramme d’acide gras poly-insaturé, ce qui protège les acides gras poly-insaturés de l’oxydation.

Grâce à ses atouts nutritifs, l’avocat gagne haut-la-main la médaille de champion des superaliments. Mais il y a un revers à cette médaille et j’y reviens juste après.

L’avocat équilibre les lipides sanguins

On dit de l’avocat qu’il est riche en « graisses saines », bonnes pour la santé de votre coeur et de vos artères.

La teneur en matières grasses de l’avocat est d’environ :

• 71% en acides gras mono-insaturés,
• 13% en acides gras polyinsaturés,
• et 16% en acides gras saturés. 

C’est au pays de l’avocat, le Mexique, que des chercheurs mexicains ont fait cette expérience : ils ont fait suivre un régime riche en avocat à des adultes en bonne santé et à des personnes présentant un taux de cholestérol élevé.

Après seulement une semaine, les chercheurs ont fait cette incroyable découverte : le taux de cholestérol total des personnes en bonne santé avait chuté de 16% et cette diminution était encore plus nette chez les personnes souffrant d’un taux de cholestérol trop élevé : leur taux de cholestérol total avait chuté de 17%, les LDL (22%) et les triglycérides (22%), alors que leurs niveaux de bon cholestérol HDL ont augmenté de 11%. Et tout cela, en une seule semaine ! (2)

Le meilleur fruit contre le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un terme pour un groupe d’affections qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou le diabète. 

Pour évaluer les vertus de l’avocat contre le syndrome métabolique, une grande étude a évalué les habitudes alimentaires de 17’567 adultes américains sur une période de sept ans. 

Les chercheurs ont constaté que la consommation d’avocat était liée à un poids corporel, à un indice de masse corporelle (IMC) et à un tour de taille plus faibles, ainsi qu’à des taux plus élevés de bon cholestérol HDL. Ils ont également constaté que les consommateurs d’avocat avaient 50% moins de risques de développer un syndrome métabolique que les non-consommateurs. (3)

Il protège vos yeux contre l’oxydation

Les avocats sont riches en lutéine, un antioxydant qui protège la santé des yeux et qui fait partie de la famille des caroténoïdes. 

Les caroténoïdes sont un groupe de composés phytochimiques antioxydants qui sont connus pour bloquer les effets des toxines environnementales comme la pollution et les dommages causés par les rayons UV. La recherche montre que les caroténoïdes alimentaires sont bénéfiques contre les troubles oculaires liés à l’âge, tels que la dégénérescence maculaire (DMLA). 

La recherche montre également que l’ajout d’avocat à un repas peut aider à stimuler l’absorption des caroténoïdes. (4)

Il combat les cellules cancéreuses

Plusieurs études ont récemment suggéré que l’avocat aurait des propriétés anticancéreuses. 

Le Journal of Nutrition and Cancer a publié les résultats d’une étude in vitro affirmant que les composés phytochimiques présents dans les avocats sont si puissants qu’ils pourraient aider à détruire les cellules cancéreuses. (5)

Des chercheurs de l’Ohio State University ont poussé plus loin cette théorie pour tenter de comprendre exactement comment ce phénomène se produit. Une étude préliminaire publiée en 2011 suggère que la combinaison de phytonutriments spécifique trouvée dans chaque avocat pourrait être la clé de ses effets anticancéreux. La recherche montre que les substances phytochimiques extraites des avocats aident à induire un arrêt du cycle cellulaire, à inhiber la croissance et à favoriser la mort des cellules précancéreuses et cancéreuses. (6)

Une autre raison pour laquelle les avocats sont associés à une réduction des risques de cancer est leur teneur en acides gras mono-insaturés. Il a été démontré que ces molécules offrent une meilleure protection contre les maladies chroniques que d’autres types d’acides gras en raison de leur capacité à réduire l’inflammation. (7)

Le bêta-sitostérol, un autre composé présent dans les avocats, est également connu pour être lié à une meilleure fonction immunitaire et à un risque de cancer de la prostate plus faible. (8)

Il diminue les douleurs inflammatoires

Grâce à certains de ses composés anti-inflammatoires, l’avocat pourrait s’avérer intéressant pour lutter contre les douleurs en cas de rhumatismes et d’arthrose.

Plusieurs études montrent que des composés spécifiques extraits de l’huile d’avocat peuvent aider à réduire les symptômes de l’arthrose. (9)

Indispensable pour maigrir sans vous affamer

Contrairement à ce que la plupart des gens croient, les régimes riches en graisses saines sont réputés pour accélérer la perte de poids.

Si vous cherchez à perdre du poids rapidement, les avocats sont donc l’un de vos meilleurs alliés. Ses graisses sont très nourrissantes et augmentent les hormones de satiété qui vous aident à manger moins et donc à perdre du poids plus facilement. 

Les chercheurs responsables d’une étude de 2005 ont constaté qu’un régime alimentaire riche en avocats entraîne une perte de poids significative. (10)

Les mesures comprenant la masse corporelle, l’indice de masse corporelle et le pourcentage de graisse corporelle ont toutes diminué de manière significative.

Précieux pour votre digestion

Comme vous le savez maintenant, les avocats sont l’une des meilleures sources de fibres alimentaires. 

Selon la taille de l’avocat, un fruit entier contient entre 11 et 17 grammes de fibres, soit plus que presque tout autre fruit et la plupart des légumes, céréales et haricots. 

Les aliments riches en fibres sont importants pour les personnes souffrant de troubles digestifs car elles aident à modifier l’équilibre des bactéries dans l’intestin, en augmentant le nombre de bactéries saines et en réduisant le nombre de bactéries malsaines pouvant être à l’origine de troubles de la digestion. Les fibres aident également à donner du volume aux selles, favorisent la régularité et aident à éliminer les déchets et les toxines dans les intestins et le côlon. (11)

Les graisses sont également essentielles à la digestion et à l’absorption des nutriments car elles nourrissent la muqueuse de l’intestin. Un régime pauvre en graisses peut entraîner une constipation ou des symptômes du syndrome du côlon irritable, trouble du tractus gastro-intestinal caractérisé par des douleurs abdominales et une modification des habitudes intestinales.

Le revers de la médaille

Grâce à son statut de champion du monde des superaliments, la consommation d’avocat a explosé au cours des dernières années.

Du point de vue de la santé, c’est une excellente chose. En revanche, cela pose un gros problème environnemental. En moyenne dans le monde, il faut 180 litres d’eau pour faire pousser un kilo de tomates et 130 pour un kilo de salade. Mais pour faire pousser un kilo d’avocats, il en faut… 1.000. Soit 1.000 litres d’eau pour deux avocats et demi. Il faut ensuite que ces avocats parcourent des milliers de kilomètres depuis l’Afrique du Sud, les Antilles, Israël, le Pérou ou le Mexique pour arriver jusque dans notre assiette. (12)

Alors que pouvez-vous faire pour profiter des bienfaits de l’avocat sans aggraver l’impact environnemental ? Une première solution est de vous tourner vers la Corse où des producteurs se sont lancés sur le marché de l’avocat bio. Contrairement à l’avocat importé depuis l’autre bout du monde, il est cultivé à petite échelle et il n’aura pas besoin de faire des milliers de kilomètres pour se retrouver dans votre assiette. Emballé à la main, il débarque tout frais dans le port de Marseille quelques heures après sa cueillette et se conserve deux mois. En trois jours à température ambiante, sa chair à saveur de noisette devient crémeuse. Et si vous n’avez pas la chance de pouvoir trouver des avocats corses près de chez vous, alors n’en abusez pas maintenant et patientez pour les consommer essentiellement de décembre à avril afin de respecter la saisonnalité car cela rend alors inutiles les exploitations intensives. (12)

Prenez soin de vous,

Léopold Boileau, Votre correspondant