De la naissance à l’âge adulte, vos besoins nutritionnels ont évolué naturellement.

Vous êtes passé du lait maternel à une alimentation plus solide, plus colorée, aux saveurs et aux apports nutritionnels plus variés.

Ces changements sont venus sans effort. Sauf peut-être quand vous avez goûté pour la première fois des épinards ou tout autre aliment dont vous aviez horreur quand vous étiez enfant !

À l’âge adulte, vos besoins nutritionnels évoluent peu et ce n’est qu’à partir de 50 ans qu’ils changent à nouveau.

Mais cette fois, ces changements engendrent un dilemme : vous avez besoin de MOINS de calories et vous avez en même temps besoin de PLUS de nutriments.

À partir de 50 ans, votre biologie change

D’un côté, votre masse musculaire diminue, votre métabolisme ralentit et vous avez donc besoin de moins de calories pour maintenir votre poids.

Si vous continuez à consommer le même nombre de calories que lorsque vous étiez plus jeune, vous pourriez facilement prendre du poids, en particulier autour du ventre. C’est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées, car la baisse des taux d’œstrogènes observée pendant cette période peut favoriser le stockage de la graisse du ventre.

De l’autre côté, votre estomac produit moins d’acide gastrique, ce qui rend l’absorption des nutriments plus difficile. Autre problème : votre peau devient plus fine et vous synthétisez moins bien la vitamine D.

Pour toutes ces raisons, vous devez faire évoluer le contenu de votre assiette pour éviter des maladies liées à des carences nutritionnelles. C’est le cas principalement pour ces 5 nutriments à surveiller tout particulièrement à partir de 50 ans.

1. Les protéines pour « fabriquer du muscle »

Les protéines sont les briques essentielles qui vous aident à fabriquer du muscle.

À partir de 50 ans, notre masse musculaire commence à fondre. Moins vous êtes musclé, plus vous avez tendance à grossir et plus votre risque de diabète, d’ostéoporose, de maladies cardiovasculaires et de cancer du sein, du rein, du pancréas et du côlon augmentent.

D’après le Pr Marc Bonnefoy, chercheur à l’INSERM, «Il faut manger au moins 1,2 gramme de protéines par kilo de poids par jour (soit 72 g par jour pour une personne de 60 kg)». (1)

Les œufs, le saumon et le poulet sont riches en protéines de qualité et je vous encourage donc à en consommer régulièrement. Choisissez des produits bio si vous le pouvez et privilégiez une cuisson lente et à basse température afin de dégrader le moins possible leurs apports en protéines. (2)

Vous pouvez aussi essayer les protéines végétales comme le tofu ou, encore mieux, la spiruline. Cette algue extraordinaire contient entre 55 et 70 % de protéines d’excellente qualité. Vous pouvez prendre de la spiruline en poudre ou en complément alimentaire pour en obtenir une quantité encore plus concentrée.

2. Les fibres pour aider le transit intestinal

Les fibres ne sont pas assimilées par l’organisme et n’apportent donc aucune valeur nutritionnelle. 

En revanche, les fibres jouent un rôle clé pour faciliter le transit intestinal. Elles ralentissent également l’absorption du glucose en formant une sorte de gel dans votre intestin.

En France, la consommation journalière de fibres est passée de 31g en 1900 à 17g aujourd’hui. (3) Cet effondrement de la consommation de fibres serait l’une des principales causes de l’explosion récente des problèmes de poids et des maladies digestives.

Pour augmenter vos apports en fibres, remplacez les produits céréaliers raffinés par du riz brun ou du pain fait de grains entiers. Consommez plus de pommes et de poires (avec leur pelure) et plus de fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes). Privilégiez les artichauts, les petits pois, les betteraves, le brocoli, le chou. Les légumineuses sont également d’excellentes sources de fibres alimentaires (haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches).

3. Indispensable vitamine D

Des centaines d’autres études conclu qu’un bon taux de vitamine D (au moins 50 ng/ml) est vital pour nous protéger contre de nombreuses maladies graves : ostéoporose, Alzheimer, cancer, diabète, hypertension. (4)

Votre corps peut fabriquer de la vitamine D à partir du cholestérol présent dans votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil. 

Le problème est qu’avec l’âge, votre peau devient plus fine, ce qui réduit sa capacité à produire de la vitamine D. (5)

Pour compenser ce déficit, vous avez tout intérêt à prendre chaque jour au moins 1000 UI de vitamine D3 (cholécalciferol). Certaines études préconisent même des doses allant jusqu’à 10’000 UI par jour. (6)

Précision importante : la prise complémentaire de magnésium est fortement conseillée afin que votre corps assimile bien votre vitamine D.

4. La vitamine B12 pour votre système nerveux

La vitamine B12, également appelée cobalamine, est essentielle au bon fonctionnement de votre système nerveux.

C’est la raison pour laquelle on la conseille parfois en cas de douleurs neurologiques, de neuropathies diabétiques et de pathologies cérébrales liées au vieillissement.

Ce n’est pas tout : la vitamine B12 est essentielle pour fabriquer des globules rouges et pour éviter une faiblesse musculaire, une incontinence, une hypotension, des troubles de la vision ou de l’humeur.

Malheureusement, des études estiment que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans assimilent moins bien la vitamine B12 issue de leur alimentation.

Pour cette raison, vous devez veiller à consommer régulièrement des aliments riches en vitamine B12, essentiellement de la viande rouge et des abats. Pour les végétariens, il est fortement conseillé de prendre de la vitamine B12 en complément alimentaire.

5. Merveilleux magnésium

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.

Surtout, le magnésium est vital à tous les niveaux : votre coeur en a besoin pour battre. Votre cerveau en a besoin pour commander tous les systèmes de votre corps. Vos os en ont besoin pour rester solides. Vos muscles en ont besoin pour être à la fois forts et détendus. Vos intestins en ont besoin pour bien digérer. Votre foie en a besoin pour détoxifier votre organisme. Vos cheveux et votre peau en ont besoin pour garder leur éclat. Vos articulations en ont besoin pour rester saines et indolores.

À partir de 50 ans, le magnésium est de moins en moins bien assimilé par l’organisme. Le stress, la pollution, certains médicaments et de nombreux autres facteurs de notre mode de vie ont tendance à nous faire éliminer encore plus vite nos réserves de magnésium. Résultat : 77% des Français manquent de magnésium ! (7)

Les fruits et les légumes verts sont de bonnes sources de magnésium. Malheureusement, les techniques d’agriculture moderne ont gravement appauvri nos sols et nos aliments de leur teneur en magnésium. C’est la raison pour laquelle les nutritionnistes conseillent de prendre, chaque jour, une petite dose de magnésium en complément alimentaire.

Il existe de nombreuses formes de magnésium mais la forme bisglycinate est la seule qui vous garantit à la fois la meilleure assimilation et la meilleure tolérance par votre organisme afin d’éviter les désagréments parfois causés par d’autres formes de magnésium (effet laxatif, acidification de l’organisme).

Prenez soin de vous,

Léopold Boileau, Votre correspondant

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Sources

 

1 http://sante.lefigaro.fr/article/sarcopenie-la-maladie-du-vieillissement-musculaire/

2 https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#section1

3 https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/fibres-et-prebiotiques/les-fibres

4 https://www.vitamindcouncil.org/health-conditions/#.XJyh_S17SgQ

5 Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1; 5(1): 51–108. Sunlight and Vitamin D. A global perspective for health. Matthias Wacker and Michael F. Holick*

6 Hathckock J.N. et al., Risk assessment for Vitamin D, Am. J. Clin. Nutr., 2007 Jan, 85(1): 6-18

7 Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42.The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals.Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A, Briançon S. 

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