Le fameux secret de la longévité des japonais et des japonaises… J’en ai lu des articles sur ce thème, pas vous ?

Par exemple celui-ci, qui explique que Tomiko Itooka, morte le 29 décembre 2025 alors qu’elle était doyenne du monde, se nourrissait de bananes et buvait du Calpis, une sorte de yaourt à boire qu’on trouve dans tous les rayons de supermarché du Japon. Tandis que Kane Tanaka, doyenne de l’humanité à sa mort le 19 Avril 2022, avait un faible pour le chocolat et les boissons gazeuses. Quant à Jiroemon Kimura, décédé en 2013 à 116 ans, il devait sa longévité selon lui au fait qu’il se levait tôt, ne fumait pas, buvait et mangeait peu.

Il est vrai qu’on attribue à Confucius[1], rien que ça, la règle dite de Hara hachi bun me, qui recommande de ne remplir son estomac qu’à 80 % quand on mange !

En tout cas, le résultat est là : avec 84 ans d’espérance de vie (87 pour les femmes, 81 pour les hommes), le Japon est un des pays du monde où l’on vit le plus vieux. (Remarquez qu’en France, avec 83 ans, on n’est pas  loin derrière). Cette longévité est généralement attribuée à une faible consommation de viandes rouges (qui expliquerait le faible taux de maladies cardiovasculaires et de certains cancers), une forte consommation de produits de la mer et de légumes, qui se traduit entre autres par un très faible taux d’obésité.

QU’EST-CE QUE LES JAPONAIS MANGENT TOUS LES JOURS ?

Je ne sais pas vous, mais moi quand je pense à la cuisine japonaise, la première chose qui me vient à l’esprit, c’est le riz. Il n’y a pas que les sushis ou le saké (qui est un alcool à base de riz fermenté). Le riz ordinaire (uruchimai) est servi avec toute soupe miso, dans n’importe quel bento (ces boîtes avec un repas complet que les Japonais emportent pour le repas de midi), il apparaît même à chaque petit-déjeuner, mélangé à un œuf cru et des sauces. Les glaces japonaises, les mochis, sont aussi faites à base de riz (mais d’une variété particulière).

La consommation de riz par habitant est une des plus élevées au monde (51 kilos par habitant par an en 2022), même si elle a été divisée par deux depuis les années 60 (118 kilos en 1962). Les études les plus récentes montrent toutefois que près de 20 % des Japonais mangent encore du riz aux trois repas de la journée, et 85 % au moins une fois par jour[2].

Alors plutôt que de chercher le champignon miracle ou le mollusque mystère, je me suis demandé quelle était la part du riz dans la longévité des Japonais, et si les espèces de riz cultivés au Japon (le fameux uruchimai), avaient des bienfaits particuliers.

RIZ VS PATATES VS PÂTES : RIEN DE FLAGRANT

Commençons par comparer les principales caractéristiques des féculents qui font la base de notre  alimentation : riz, pâtes et pommes de terre. Sur le plan énergétique, le riz et les pâtes ont un apport calorique comparable (130 kilocalories pour 100 grammes), environ le double de celui de la pomme de terre. S’agissant des protéines, les pâtes en contiennent un peu plus que le riz et la pomme de terre. Le riz blanc contient moins de fibres que ses deux concurrents (il faut manger du riz complet ou du riz noir si vous voulez plus de fibres). Le riz et les pâtes contiennent un peu plus de glucides que les pommes de terre, mais le riz a l’avantage d’avoir un peu moins de sucres et un peu plus d’amidon (ce qui favorise le sentiment de satiété).

Côté vitamines et minéraux, rien de flagrant : le riz est riche en manganèse et en phosphore, tandis que les pâtes sont riches en sélénium, et les pommes de terre en vitamine C.

Bref, rien d’incroyable à ce stade et pas de quoi changer de régime alimentaire !

DU SON DE RIZ POUR FAVORISER LA DIGESTION

Certes, le riz avec sa faible teneur en lipides et en cholestérol est facile à digérer et est souvent recommandé en cas de diarrhée,de troubles gastriques ou de manière générale, pour les personnes souffrant de troubles digestifs. Mais c’est là encore le riz complet, voire le son de riz (l’enveloppe du grain de riz[3]), qui ont des bénéfices avérés. Plusieurs études sur la supplémentation alimentaire en son de riz ont démontré son effet réducteur sur la diarrhée, notamment dans le syndrome du côlon irritable ou les infections à rotavirus et norovirus. Pourquoi ? L’hypothèse est que le son de riz a une action favorable sur les activités antimicrobiennes et antivirales, et stimulerait le microbiote[4].

DES ANTIOXYDANTS NATURELS CONTENUS DANS LE RIZ

Autre piste qui relierait la consommation de riz à une longue espérance de vie : les anthocyanes (du grec ancien anthos, qui signifie fleur, et kuanos, qui signifie bleu foncé). Il s’agit d’antioxydants naturels présents dans les feuilles, les pétales de fleurs ou les fruits, auxquels ils donnent une coloration bleue, mauve ou pourpre.

La recherche sur ces composants est très développée. Les anthocyanes réduisent les risques de maladies graves telles que le cancer et l’obésité[5]. Ces composés ont des effets antiviraux, anti-inflammatoires et anti-vieillissement cutané. Ils ont un effet préventif sur les maladies associées au stress oxydatif, telles que les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Des données récentes suggèrent que, comme pour le son de riz, les bienfaits des anthocyanes sur la santé pourraient également être liés à l’activation du microbiote intestinal[6].

Oui, mais me direz-vous, si ces composants donnent une coloration rouge ou violacée qui explique qu’on les trouve en forte concentration dans les myrtilles, les raisins rouges, les cerises, la laitue rouge… y en a-t-il vraiment dans le riz blanc[7] ? Non pas tant que ça. C’est dans le riz noir ou le riz rouge complet, qu’on en trouve des quantités intéressantes.

DES RISQUES LIÉS À LA CULTURE ET AU TRAITEMENT DU RIZ

Décidément, ce riz blanc en lui-même n’a pas tellement d’avantages ! Et ce d’autant que, comme de nombreux produits agricoles de production intensive, le riz que l’on trouve en magasin est souvent appauvri en nutriments. Le processus de raffinage du riz blanc élimine une grande partie des fibres, vitamines et minéraux.

Qui plus est, le riz peut contenir des traces importantes de pesticides, comme le montre cette récente enquête d’un magazine suisse de défense des consommateurs[8]. La culture du riz est presque toujours intensive et utilise une grande quantité d’insecticides, fongicides et herbicides afin de protéger les récoltes des insectes, champignons et mauvaises herbes. En 2024, une étude similaire de 60 millions de consommateurs avait abouti aux mêmes résultats[9] et recommandé la consommation de riz bio ou de riz de Camargue (car certains pesticides utilisés abondamment dans les rizières asiatiques sont interdits en Europe).

Enfin, le riz a la particularité d’absorber plus d’arsenic que d’autres céréales, en raison de ses conditions de culture (sols inondés). L’arsenic est un métal lourd qui, à haute dose, peut augmenter le risque de cancers, de maladies cardiovasculaires et de troubles neurologiques. Les enfants et les femmes enceintes y sont particulièrement vulnérables.

Sans compter que le riz blanc a un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’il peut provoquer une augmentation rapide de la glycémie. Une consommation excessive peut donc augmenter le risque de diabète de type 2[10], surtout chez les personnes sédentaires ou en surpoids.

ALORS, ON RENONCE AU RIZ ?

Inutile d’aller jusque-là. Cuit à la vapeur, sans ajout de matières grasses, le riz demeure un aliment sain et nourrissant.  Mais plutôt que d’en manger plus, efforcez-vous d’en manger du meilleur. Privilégiez le riz bio, cultivé sans pesticides de synthèse. Rincez soigneusement le riz avant cuisson (sauf s’il s’agit de riz bio bien sûr), car les pesticides vont se concentrer dans l’enveloppe externe. Cuisez-le dans un grand volume d’eau et égouttez soigneusement pour éliminer les résidus d’arsenic.

Pour profiter au mieux de ses bénéfices nutritionnels, pensez au riz complet, plus riche en fibres, en vitamines (B1, B6, E), en minéraux (magnésium, phosphore, sélénium) et en antioxydants. Pensez au riz noir ou au riz rouge, particulièrement riches en anthocyanes qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps. Et si vous n’aimez pas le goût du riz, pensez au son de riz, qui peut se trouver sous forme d’huile, de complément ou de poudre.

 

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Hara_hachi_bun_me

[2] https://www.theguardian.com/world/2023/jul/09/bread-easier-japan-rice-staple-food

[3] https://www.biolineaires.com/le_son_de_riz_un_tresor_nutritionnel/#:~:text=Le%20son%20de%20riz%20biologique%20est%20obtenu%20par%20abrasion%20m%C3%A9canique,de%20cette%20partie%20des%20grains.

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128144688000211

[5]Yamuangmorn S, Prom-U-Thai C. The Potential of High-Anthocyanin Purple Rice as a Functional Ingredient in Human Health. Antioxidants (Basel). 2021 May 24;10(6):833. doi: 10.3390/antiox10060833. PMID: 34073767; PMCID: PMC8225073.

[6]Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases. Molecules. 2020 Aug 21;25(17):3809. doi: 10.3390/molecules25173809. PMID: 32825684; PMCID: PMC7504512.

[7] https://www.atamanchemicals.com/anthocyanins_u26257/?lang=FR

[8] https://www.bonasavoir.ch/article/article-detail/plus-de-la-moitie-des-riz-basmati-contient-trop-de-pesticides

[9] https://odelices.ouest-france.fr/actualites/conseils-bien-etre/riz-contamines-pesticides-47674/

[10]Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. PMID: 22422870; PMCID: PMC3307808.